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  • Le sucre

    Qu’est-ce que le sucre?

    Le sucre est présent dans de nombreux aliments, soit parce qu’on l’y retrouve naturellement, soit parce qu’il y est ajouté. Le sucre est une source d’énergie (en calories), mais ne présente aucun avantage nutritionnel. Le sucre est souvent ajouté aux aliments pour rehausser leur saveur, améliorer leur couleur et leur texture ainsi qu’augmenter leur durée de conservation. On le retrouve sous plusieurs formes : le sucre blanc, la cassonade, la mélasse, le miel, le sirop d’érable et les agents sucrants à base de sirop de maïs. Il peut être présent sur la liste d’ ingrédients figurant sur les étiquettes des aliments, sous les appellations suivantes : glucose, fructose, dextrose, maltose ou saccharose. Si l’un de ces derniers est inscrit en tant que premier ou deuxième ingrédient sur l’étiquette d’un aliment, alors celui-ci a probablement une haute teneur en sucre.

    Certains aliments qui contiennent naturellement du sucre, comme les légumes, les fruits et le lait, font partie d’une saine alimentation, car ils contiennent également des nutriments essentiels.

    Quelle est l’incidence du sucre sur la santé?
    Une consommation excessive de sucre est associée aux maladies du cœur, à l’AVC, à l’obésité, au diabète, à l’hypercholestérolémie, au cancer et aux caries dentaires.

    Quel est l’apport maximal en sucre recommandé?
    La Fondation des maladies du cœur et de l’AVC recommande de veiller à ce que la quantité de sucre que vous consommez par jour ne dépasse pas 10 % des calories totales, et idéalement de viser moins de 5 %. Par exemple, pour un régime alimentaire moyen de 2 000 calories par jour, 10 % représentent environ 48 grammes (ou 12 cuillères à thé) de sucre. Une canette de boisson gazeuse représente environ 85 % (ou 10 cuillères à thé) de l’apport quotidien en sucre ajouté.

    Un régime alimentaire sain devrait comprendre des aliments qui contiennent naturellement du sucre, comme les légumes, les fruits et le lait, selon les recommandations du Guide alimentaire canadien.

    Voici quelques exemples d’aliments à teneur élevée en sucre ajouté :

    • Les boissons sucrées chaudes et froides, y compris les boissons gazeuses, les boissons énergisantes, les boissons aux fruits, les boissons pour sportifs, le chocolat chaud et les cafés spécialisés.
    • Les pâtisseries et les desserts, y compris les gâteaux, les bonbons, le chocolat, les biscuits, les beignes, la crème glacée, les muffins et les tartes.

    Vos boissons contiennent-elles trop de sucre?
    De nombreuses boissons populaires contiennent plus de la moitié de l’apport quotidien en sucre recommandé.

    *Pour un régime alimentaire moyen de 2 000 calories par jour, 10 % représentent environ 12 cuillères à thé de sucre.

    Voici quelques conseils pour réduire votre consommation de sucre

    1. Évitez d’ingérer des calories liquides. En particulier, évitez de consommer des boissons sucrées.

    • Buvez de l’eau ou du lait nature faible en gras (2 % de matières grasses ou moins). Bien que le lait contienne du sucre de façon naturelle, il regorge de nutriments comme le calcium et la vitamine D.
    • Aromatisez votre eau avec des tranches de citron, d’orange ou de lime, des framboises fraîches ou des feuilles de menthe. 
    • Évitez les boissons gazeuses et les boissons pour sportifs. Elles contiennent beaucoup de sucre et n’ont aucune valeur nutritive (voilà pourquoi elles sont appelées « calories vides »).
    • Évitez de consommer des jus de fruits, même s’il s’agit de jus de fruits purs à 100 %. Bien que ces derniers apportent certains avantages nutritionnels, ils ne contiennent pas de fibres comme les fruits frais. Les jus de fruits peuvent ajouter rapidement un grand nombre de calories/sucre à votre alimentation sans les avantages nutritionnels d’un fruit frais.
    • Évitez les boissons chaudes sucrées. Commandez un latte plutôt qu’un café moka. Rehaussez la saveur de vos boissons avec de la noix de muscade ou de la cannelle au lieu d’ajouter du sucre.

    2. Optez pour des aliments non transformés. Ces aliments sont ceux qui se rapprochent le plus possible de leur état naturel et qui n’ont pas subi beaucoup de transformations. Exemple : les légumes et les fruits frais ou congelés, la volaille et le poisson, les haricots, les lentilles et le tofu, le riz brun, le couscous de blé entier, l’orge, les pains à grains entiers, le lait nature faible en gras, le yogourt nature et les fromages.

    3. Choisissez judicieusement vos collations. Les noix rôties, les fromages faibles en gras avec des craquelins, les légumes avec une trempette ou du yogourt nature avec des fruits frais sont d’excellents choix de collations. Réduisez la quantité de pâtisseries, de desserts sucrés, de friandises et de chocolats que vous consommez.

    4. Consommez des céréales à teneur réduite en sucre. Choisissez des céréales contenant moins de 6 grammes de sucre et plus de 4 grammes de fibres par tasse (portion de 30 grammes).

    5. Cuisinez plus souvent à la maison. Choisissez des recettes à faible teneur en sucre.

    6. Consulter le tableau de valeur nutritive et la liste des ingrédients sur les aliments emballés. Vérifiez attentivement la quantité totale de sucre par portion et lisez la liste des ingrédients. Le tableau de valeur nutritive vous indique la quantité totale de sucre (naturel ou ajouté) que contient le produit, et la liste des ingrédients vous permet de déterminer la provenance du sucre.

    Les produits contenant du sucre ajouté, comme le glucose, le fructose, le saccharose, le miel, le jus de canne évaporé, la purée de fruits, la mélasse, le sirop de maïs, le dextrose et le jus de fruit concentré, ne procurent aucun avantage nutritionnel. Diminuez la quantité de ces produits ou retirez-les de votre liste d’épicerie.

    Dernière révision en decembre 2014
    Modifié pour la dernière fois en decembre 2014

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