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  • Bien manger avec le Guide alimentaire canadien

             

    Bien manger avec le Guide alimentaire canadien

    En suivant les recommandations du Guide alimentaire canadien, vous vous assurez de respecter vos besoins quotidiens en termes de vitamines, de minéraux et d’autres éléments nutritifs, ce qui vous aide à atteindre la santé globale et vous donne de la vitalité. Vous réduirez également vos risques de maladies chroniques, dont les maladies cardiovasculaires.

            He Le nouveau Guide alimentaire  
            recommande :

    • Consommez beaucoup de légumes et de fruits. Chaque jour, insérez un légume vert foncé (comme le brocoli, les asperges et la laitue romaine) ou orangé (comme les carottes et les patates douces) dans votre alimentation.
    • Faites en sorte que la moitié des produits céréaliers que vous consommez chaque jour soit composée de grains entiers (comme du riz brun, du riz sauvage, du bulghur, du quinoa et du gruau).

      • Servez du poisson (comme de la truite arc-en-ciel, du saumon et des sardines) deux fois par semaine. Consultez les conseils de Santé
        Canada afin de 
        limiter votre exposition au mercure qui se retrouve
        dans certaines espèces de poisson.
      • Consommez davantage de haricots, de lentilles et de tofu.
      • Choisissez du lait plus faible en matières grasses ainsi que des substituts
        du lait, comme les boissons de soya enrichies. Soyez conscients que
        les autres boissons enrichies à base de jus d’orange, de riz, d’amandes
        et de pomme de terre ne contiennent pas les mêmes taux de
        protéines que le lait ou le soya.
    • Utilisez des huiles insaturées comme les huiles de canola, d’olive et
      de soya ainsi que des margarines non-hydrogénées (à raison de 30
      à 45 ml maximum, ou de 2 à 3 c. à table, par jour).
    • Prenez des suppléments de vitamine D si vous avez plus de 50 ans.
      Si vous prévoyez être enceinte, prenez des multivitamines contenant
      de l’acide folique. Durant la grossesse, choisissez des suppléments qui contiennent du fer.
    • Les adultes âgés de 18 à 64 ans et les aînés âgés de 65 ans et plus
      doivent pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique
      d’intensité modérée à vigoureuse par semaine. Les enfants ont
                                     besoin d’au moins 60 minutes d’activité physique modérée
                                     à vigoureuse chaque jour.

    Le Guide alimentaire suggère également de limiter :

      • Les boissons riches en calories, en lipides, en sucre ou en sel comme les desserts, les collations frites ainsi que les boissons alcoolisées et sucrés.
      • Les lipides saturés provenant des viandes grasses, du beurre, du saindoux, du shortening et des margarines fermes.
      • Les lipides trans contenus dans certains aliments comme les beignes, les biscuits et les autres produits de pâtisserie.

    Nombre recommandé de portions par jour:

    Le Guide alimentaire canadien indique aussi le nombre de portions à consommer de chacun des quatre groupes alimentaires et fournit des conseils sur la taille des portions. Le nombre recommandé de portions est établi en fonction de l’âge et du sexe. Consultez le tableau qui suit pour savoir combien de portions le Guide alimentaire vous recommande de consommer chaque jour. Rappelez-vous que ce sont des valeurs moyennes que les gens devraient viser 
                                    à consommer chaque jour.

     

    Enfants

    Adolescents

    Adultes

     

    2 à 3 ans

    4 à 8 ans

    9 à 13 ans

    14 à 18 ans

    19 à 50 ans

    51 ans et plus

     

    Garçons et filles

    Filles

    Garçons

    Femmes

    Hommes

    Femmes

    Hommes

    Légumes et fruits

    4

    5

    6

    7

    8

    7-8

    8-10

    7

    7

    Produits céréaliers

    3

    4

    6

    6

    7

    6-7

    8

    6

    7

    Lait et substituts

    2

    2

    3-4

    3-4

    3-4

    2

    2

    3

    3

    Viandes et substituts

    1

    1

    1-2

    2

    3

    2

    3

    2

    3

     
     


     

    À quoi ressemble une portion du Guide alimentaire?

    Légumes et fruits :

    250 ml (1 tasse)

    laitue et épinards crus

    125 ml (½ tasse)

    fruits ou légumes en conserve ou congelés

    1

    fruit ou légume frais de taille moyenne

    125 ml (½ tasse)

    jus de fruits ou de légumes à 100 %

     

     

     

    Produits céréaliers :

    1 tranche

    pain

    ½

    bagel, pita ou pain plat

    125 ml (½ tasse)

    riz, couscous ou pâtes cuits

    175 ml (¾ tasse)

    céréales chaudes

    30 g (1 oz)

    céréales froides



     

    Lait et substituts :

    250 ml (1 tasse)

    lait ou boisson de soya enrichie

    175 ml (¾ tasse)

    yogourt or kéfir

    50 g (1,5 oz)

    fromage





      

    Viandes et substituts :

    75 g (2,5 oz)
    ou 125 ml (½ tasse)

    poisson cuit, fruits de mer, volaille ou viande maigre

    175 ml (¾ tasse)

    légumineuses cuites

    175 ml (¾ tasse)

    tofu

    2

    œufs

    30 ml (2 c. à table)

    beurre d’arachides ou de noix

    60 ml (¼ tasse)

    noix ou graines en écaille

     

     

    Dernière revision en avril 2011

    Modifié pour la dernière fois en juin 2012

     

    Pour de l'information adaptée à votre situation parlez à un pharmacien.  Pour trouver une pharmacie près de vous allez au http://pharmaprix.ca/services

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