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Chili végétarien nourrissant au quinoa

Quinoa chilli

Ingrédients

  • 20 ml (4 c. à thé) d’huile d’olive
  • 500 ml (2 tasses) de champignons cremini, hachés grossièrement (6 oz/180 g)
  • 2 oignons, coupés en dés
  • 1 jalapeno, haché finement
  • 25 ml (2 c. à soupe) de chili en poudre
  • 1 conserve (796 ml) de Tomates en dés PC Menu bleu
  • 1 conserve (540 ml) de Mélange de six haricots PC Menu bleu, égouttés et rincés
  • 125 ml (½ tasse) de Quinoa PC Biologique

Conseils de la diététiste

En plus de plaire à toute la famille, ce chili végétarien est une superbe façon d’utiliser les ingrédients qu’on a déjà dans le garde-manger. Vous pourriez très bien ajouter davantage de légumes, comme des dés de poivron ou de courgette ou des épinards frais ou surgelés, pour augmenter la teneur en fibres de votre chili et le rendre plus nutritif. Et pour qu’il soit plus épais et encore plus nourrissant et savoureux, ajoutez-y un pot de sauce tomate!
Doublez ou triplez cette recette et conservez les restes au congélo pour un repas rapide, sain et pratique tout au long de la semaine.
Si vos enfants sont assez grands pour vous aider à la préparation, ils peuvent :

  • Ouvrir les conserves;
  • Rincer les haricots;
  • Laver les légumes;
  • Couper les légumes (selon leur âge);
  • Mesurer les ingrédients;
  • Ajouter les ingrédients à la casserole;
  • Mélanger le chili;
  • Mettre la table.

Instructions:

  1. Chauffer l’huile à feu moyen dans une grande casserole. Faire revenir les champignons et les oignons, en remuant souvent, de 12 à 14 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Incorporer le jalapeno et le chili en poudre. Poursuivre la cuisson 1 minute en remuant souvent. Ajouter les tomates en dés avec le jus, les haricots, le quinoa et 250 ml (1 tasse) d’eau. Porter ébullition. Réduire à feu moyen-doux, couvrir et laisser mijoter pendant 20 minutes ou jusqu’à ce que le quinoa soit tendre.
  2. 2. Servir garni de Tartinade au yogourt PC Menu bleu et de coriandre fraîche hachée, si désiré.

Source:
https://www.lechoixdupresident.ca/fr_CA/recipes/recipeslisting/hearty_vegetarian_quinoa_chili.html