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Une cuisine saine pour le cœur

Une cuisine saine pour le cœur

Peu importe le temps dont vous disposez ou non pour la cuisine, vous pouvez préparer des repas rapides et sains pour le cœur en suivant ces quelques suggestions simples :

Une cuisine saine pour le cœur met l’accent sur la réduction de votre consommation de matières grasses, spécialement de gras saturés et de lipides trans. Elle implique aussi la réduction de la consommation de sel, tout en favorisant votre consommation de fibres et de quatre à 10 portions de légumes et de fruits par jour.

Qu’y a-t-il dans votre assiette?

Commencez par modifier les proportions dans votre assiette, afin que les sources de protéine comme la viande et le poisson n’en soient plus le principal élément. En lieu et place, remplissez les trois-quarts de votre assiette d’une variété colorée de légumes ainsi que de grains entiers comme du riz brun et du pain de grains entier à 100 %. Le poisson, la volaille, les viandes maigres ou les légumineuses (pois chiches, lentilles, tofu) devraient occuper l’autre quart de l’assiette.

Coupez dans le gras

Enlevez tout le gras visible de la viande et retirez la peau de la volaille et du poisson afin de réduire les matières grasses et les calories. Au lieu de faire sauter ou de frire vos aliments, essayez de les cuire au four, au gril ou à la rôtissoire (sur une grille afin que le gras puisse s’en égoutter). Le poisson peut être poché dans de l’eau, du jus de tomate à teneur réduite en sodium ou dans du lait partiellement écrémé. Pour vos sautés, utilisez une poêle non adhésive ou une petite quantité d’huile d’olive ou de canola, saines pour le cœur.

Doublez vos quantités

Pour vos légumes sautés, à l’étuvée ou bouillis, pourquoi ne pas faire cuire deux portions à la fois? Si vous faites du riz brun, préparez deux fois la quantité dont vous avez besoin; vous en aurez assez pour un autre repas.

Les substituts santé

Substituer des ingrédients sains à des ingrédients moins sains ne vous prendra pas plus de temps et pourrait même vous faire économiser de l’argent. Utilisez du yogourt nature faible en matières grasses au lieu de la crème sure, du fromage partiellement écrémé au lieu du fromage entier et du lait évaporé écrémé au lieu de la crème. Faites cuire des pâtes de blé entier plutôt que des pâtes ordinaires. Dans les recettes de cuisine, remplacez une partie de la farine blanche par de la farine de blé entier à 100 %.

Réduisez la quantité de sel

Au lieu du sel, assaisonnez vos aliments avec des herbes fraîches ou séchées. Essayez l’aneth sur le poisson, le paprika sur le poulet ou le gingembre sur le bœuf. L’ail, les oignons et les poivrons rouges légèrement sautés ajoutent de la saveur et des éléments nutritifs bons pour la santé.

Dernière révision en avril 2011.