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Habitudes saines pour la mémoire

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Quand nous entendons le mot « mémoire », nous avons tendance à penser à ces images brumeuses aux fins fonds de nos souvenirs. La mémoire peut être composée d'images nostalgiques et de visions qui nous reviennent, ou des faits, des renseignements et des connaissances que nous avons accumulés. La mémoire est aussi cette espace dans notre cerveau où nous rangeons nos pensées précieuses, une sorte de classeur mental.

Lorsqu'il s'agit de garder votre mémoire en santé, cependant, il est bon de voir la mémoire comme un verbe – mémoriser. Mémoriser, créer une mémoire est un processus actif; il s'agit de comprendre un nouvel élément de connaissance, de le conserver dans notre cerveau et de le récupérer plus tard quand nous en aurons besoin. Pour garder notre mémoire vive et robuste, nous devons être actifs et proactifs.

Il faut bouger fréquemment. Vous ne pouvez pas secouer votre mémoire, mais il est vrai que notre cerveau adore l'exercice. L'activité physique est bénéfique à notre cerveau comme au reste du corps. La pratique régulière d'activités physiques nous aide à atteindre ou à maintenir un poids santé, améliore la circulation et contribue à la maîtrise du cholestérol et de la tension artérielle. Certaines recherches ont permis d'observer que, si vous pouviez visualiser votre cerveau par une technique d'imagerie immédiatement après une séance d'exercice, vous verriez qu'il est le siège d'activités intenses et que certaines régions auraient augmenté de volume! Pour que l'exercice soit le plus bénéfique pour la mémoire, essayez des activités qui offrent ces trois avantages au cerveau : mouvement, apprentissage d'une nouvelle habileté et socialisation. Pensons aux cours de danse en groupe ou avec partenaire, aux arts martiaux ou aux sports d'équipe comme le soccer et la balle molle.

Il faut socialiser. L'isolation sociale des personnes âgées serait responsable, du moins en partie, du déficit cognitif associé à l'âge. Cette observation s'appuie sur des données : les personnes qui établissent des relations avec d'autres semblent éprouver, en vieillissant, une baisse de la mémoire d'un moindre degré. Qu'il s'agisse d'une conversation profonde et stimulante ou d'un simple bavardage avec des voisins lorsqu'on va chercher le courrier, socialiser signifie établir des contacts – ce dont notre cerveau a besoin pour se développer. Les interactions avec autrui sollicitent plusieurs régions cérébrales : nous écoutons, regardons, relevons l'expression faciale et le langage corporel, cherchons le mot juste pour décrire des émotions ou des sensations, rappelons des souvenirs, tendons la main pour toucher et serrer la main de l'autre, ou se dire au revoir par un poing à poing. Toutes ces formes de communications apportent au cerveau un exercice mental.

Il faut nous détendre. Vous connaissez cette sensation dans le corps quand vous êtes sous tension? Épaules tendues, mâchoires serrées, etc.? Bien, votre cerveau ressent aussi la tension. L'anxiété chronique ou la dépression peuvent soumettre le cerveau à l'action continue du cortisol, l'hormone du stress. Selon certaines données, cette exposition constante au cortisol pourrait entraîner le rétrécissement de l'hippocampe (une partie du lobe temporal qui permet de convertir les mémoires à court terme en mémoires à long terme). Pour vous dé-stresser, pratiquez des techniques de relaxation comme la méditation ou le yoga. Planifiez votre horaire pour réduire le stress au minimum à l'aide d'outils comme le planificateur journalier, une liste de choses à faire et un appareil numérique portable (PDA). Contentez-vous de ce que vous pouvez effectivement gérer, ne vous surchargez pas!

Il faut dormir. Alors que la relaxation est un effort conscient et volontaire, le repos réel devrait être un état purement inconscient! Si vous vous privez d'un bon sommeil, il y a de bonnes chances que vous éprouviez des pertes de mémoire. De surcroît, la fatigue excessive vous empêche de bien gérer le stress qui, comme nous le savons, peut influer sur la mémoire aussi. Faites le plein de sommeil, vous donnerez à votre corps et à votre cerveau l'occasion de rajeunir et de se recharger. Même un petit somme est bénéfique pour le cerveau. Somnolez seulement 5 à 10 minutes et vous seriez en mesure de vous rappeler quelque chose récemment apprise ou mémorisée. Une plus longue sieste vous donnera un regain d'énergie et de concentration. Et si vous vous accordez une sieste de plus de 45 minutes, c'est votre mémoire déclarative et procédurale qui se trouverait plus aiguisée : cela signifie qu'il vous serait plus facile de vous souvenir des faits et de les expliquer, d'effectuer des tâches physiques que vous venez d'apprendre, comme coudre, jouer un morceau au piano, ou danser le tango.

Il faut bien manger. Ce qui est vrai au sujet de l'exercice l'est aussi quand il s'agit d'aliments : ce qui est bon pour le coeur est bon aussi pour le cerveau! Notre mémoire préfère des aliments qui renferment peu de gras trans et de gras saturés qui peuvent obstruer les artères, à savoir des protéines maigres et des grains entiers. Pensons à augmenter notre apport en gras aux effets bénéfiques, dont les acides gras oméga-3 présents dans le poisson, les noix et l'huile d'olive. Les fruits et les légumes riches en vitamines et en antioxydants devraient faire partie de tous nos repas et de la plupart de nos collations. Le cerveau se raffole d'aliments riches en vitamines B, comme le folate, la vitamine B12 (cobalamine) et la choline. Quant à la vitamine E, surtout lorsqu'elle est prise en même temps que la vitamine C, elle a été associée à un plus faible déficit cognitif lié à l'âge. Évidemment, il faut faire preuve de modération dans toute chose : certaines études donnent à croire que les régimes alimentaires hypercaloriques augmenteraient le risque de troubles comme la maladie d'Alzheimer ou de Parkinson.

Il faut boire avec discernement. Devant une tâche exigeante pour la mémoire, qui représente un défi à vos facultés mentales, vous serez peut-être tenté à prendre un café ou une boisson énergisante caféinée. S'il est vrai que la caféine peut vous stimuler, elle pourrait en réalité nuire à vos efforts de mémorisation et de rappel. Une étude a montré que ce stimulant pourrait bloquer un messager chimique important dans le cerveau dont le rôle est d'aider à la récupération de mémoires récentes. Et bien qu'on dise que la boisson aide à oublier, une étude a révélé que ceux qui prennent une boisson alcoolisée à l'occasion pourraient avoir un avantage sur le plan de la mémoire par comparaison à ceux qui n'en consomment jamais.

Nous devons aussi chercher à mettre au défi nos facultés cognitives. Voici quelques conseils et stratégies qui pourraient vous être utiles dans vos habitudes de stimulation mentale.

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