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Cesser de fumer

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Tout le monde sait que fumer est mauvais pour la santé, ce qui fait que la décision de cesser de fumer est la résolution du Nouvel An idéale. Elle est également très populaire - des milliers de fumeurs font vœu de s'arrêter chaque année. En fait, certains fumeurs aiment tellement cette résolution qu'ils s'engagent à la renouveler l'année d'après... et l'année d'après... Voilà bien le problème : la difficulté n'est pas de s'arrêter de fumer, c'est de ne pas recommencer.

Il y a bien des façons de cesser de fumer (pour en savoir plus, voir notre article sur les bases de données de la maladie et celui sur le sevrage tabagique, ainsi que notre base de données de soutien communautaire pour les groupes, où vous trouverez conseils et soutien). Il faut cependant savoir qu'aucune des méthodes préconisées ne donnera des résultats identiques chez tous les individus. Il faut donc absolument trouver celle qui marchera le mieux pour vous. Ce qui peut vouloir dire que plusieurs essais seront nécessaires avant de réussir. Il n'y a pas de honte à cela - la dépendance à la nicotine est une maladie, et il n'est pas rare d'avoir à essayer plusieurs traitements différents pour une maladie avant de trouver celui qui sera efficace.

Votre réussite dépendra aussi de votre motivation. Si vous cessez de fumer simplement parce que cela vous semble la chose à faire et que tout le monde vous y pousse, combien de temps pourrez-vous tenir, surtout si vous éprouvez encore du plaisir à fumer ? Bien sûr vous « savez » que fumer est dommageable pour votre santé, mais les gens font toutes sortes de choses dont ils « savent » qu'elles sont dangereuses ou mauvaises pour la santé. Examinez donc soigneusement les obstacles qui vous attendent, et voyez comment vous pouvez les surmonter.

Prenez une feuille de papier et divisez-la en quatre colonnes.

  • 1re colonne - Plaisirs procurés par le tabac. Dans la première colonne, écrivez tout ce qui vous procure du plaisir lorsque vous fumez, et attribuez une note à chaque item. De cette note, évaluez la part qui revient au fait d'inhaler la fumée plutôt que, disons, de s'accorder une petite pause au travail ou de retrouver des amis. Dites sincèrement ce qui vous procure véritablement le plus de plaisir.
     
  • 2e colonne - En blanc. Laissez la deuxième colonne en blanc pour l'instant.
     
  • 3e colonne - Ennuis causés par le tabac. Dans la troisième colonne, faites la liste des ennuis que le tabac vous cause. Vos poumons sont-ils atteints ? Avez-vous des rhumes plus fréquemment ? Vous sentez-vous en manque dans les endroits où il est interdit de fumer - avions et restaurants, par exemple ? Combien cela vous coûte-t-il par an ? Soyez sincère, et dites ce qui vous dérange le plus.
     
  • 4e colonne - Avantages à ne pas fumer. Dans la quatrième colonne, faites la liste des avantages à ne pas fumer. Cela comprendra l'absence des choses qui vous dérangent lorsque vous fumez, que vous inscrirez en face des items correspondants de la troisième colonne. Vous découvrirez peut-être aussi un certain nombre d'autres choses qui vous dérangent dans le fait de fumer. Vous pouvez également imaginer ce que vous pourrez faire avec cet argent - ou avec un corps en meilleure santé - ou encore penser au bien que vous ferez à votre entourage.
     
  • 2e colonne - Plaisirs du tabac remplacés par... Maintenant retournez à la deuxième colonne, et pour chacun des plaisirs associés au fait de fumer, dites comment vous pourrez vous le procurer sans fumer. Réfléchissez profondément. Dans bien des cas, vous constaterez que fumer n'était pas absolument essentiel à ce plaisir. Dans d'autres cas, il vous faudra peut-être vous creuser un peu plus la tête... Demandez à d'autres qui ont cessé de fumer comment ils se débrouillent.
     
  • Quand vous aurez terminé vos listes, choisissez les trois choses les plus importantes des colonnes 3 et 4 et inscrivez-les sur une carte sous le titre « Pourquoi j'arrête ». Ensuite, repérez les trois choses les plus importantes de la colonne 1 et notez sur votre carte les trois items leur correspondant dans la colonne 2, sous le titre « Ce que je ferai au lieu de fumer ». Gardez cette carte sur vous, dans votre sac ou votre portefeuille.

Personne ne dit que cesser de fumer est facile. Voici quelques désagréments qui vous attendent, et des moyens pour y faire face.

  • Irritabilité : normal pendant les premières semaines. Il se peut que vous vous sentiez légèrement déprimé ou triste et un peu angoissé. Rappelez-vous qu'il y a une différence entre « se sentir » irrité et « dire » des choses désagréables. Donnez-vous quelques minutes avant de réagir à ce qui vous agace. Sortez faire une marche si c'est possible. Le grand air et l'exercice sont bons pour soulager les tensions.
     
  • Manque : l'envie de fumer vous viendra. Mais elle s'en ira également, souvent au bout de quelques minutes. Essayez d'éviter les activités et les endroits associés à la cigarette. Quand ce n'est pas possible, ayez un plan d'action et faites quelque chose qui la remplacera. Quand une envie soudaine vous frappe, avalez un verre d'eau et trouvez une occupation de remplacement - un peu d'exercice par exemple.
     
  • Fatigue : la nicotine étant un stimulant, vous pourriez vous sentir plus fatigué pendant les premiers temps de votre sevrage. Accordez-vous un peu plus de sommeil, et faites de petites siestes si nécessaire. L'exercice soulage la fatigue aussi bien que le stress.
     
  • Insomnie : que faire si vous ne pouvez pas dormir ? Cela arrivera parfois. Diminuez la caféine, et évitez d'en prendre dans la soirée. Prenez un bon bain chaud. Apprenez les techniques de relaxation par la respiration profonde. Le yoga peut aussi aider à combattre le stress et l'insomnie.
     
  • Toux et poitrine oppressée : vos poumons auront besoin d'un peu de temps pour se réparer et s'habituer à ne respirer que de l'air propre. Attendez-vous à expectorer du mucus dans les premiers jours. L'eau est un bon adjuvant. Des pastilles pour la toux peuvent aider, pour occuper la bouche en remplacement de la cigarette.
     
  • Autres symptômes du sevrage à la nicotine : le sevrage à la nicotine peut apporter des maux de tête, des tremblements, des sueurs, une irritation à l'estomac et des douleurs corporelles générales.

Et chaque fois que vous êtes tenté de tricher et de vous permettre une cigarette, ou de reporter votre résolution à l'année prochaine, sortez vite votre carte et relisez vos raisons et vos stratégies, puis faites une marche au grand air, des exercices musculaires, ou des étirements.

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