La pression artérielle peut être influencée par divers facteurs de style de vie, dont la nutrition et le régime alimentaire, ainsi que le niveau d’activité physique, la consommation d’alcool et le tabagisme, le cas échéant.
Nutrition – Une alimentation saine constitue une étape importante de la gestion de votre pression artérielle. On pourra vous conseiller de suivre le régime DASH ou un régime similaire :
- Faible en sodium (sel);
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Riche en fruits et légumes frais, en fibres alimentaires, en protéines d’origine non animale (p. ex., soja et tofu), et en quantité plus importante de poissons, volailles, légumineuses, noix, graines et produits laitiers à faible teneur en matières grasses;
- Faible en viande rouge;
- Faible en gras saturé et cholestérol;
- Faible en friandises, sucre et alcool;
- Riche en minéraux tels le potassium, le magnésium et le calcium.
Apport en sodium – Une étape nécessaire pour abaisser la pression artérielle est la réduction de l’apport en sodium.
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Choisissez des aliments à faible teneur en sodium ou ne contenant pas de sel;
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Réduisez la quantité d’aliments transformés dans votre alimentation y compris la viande fumée et salaisonnée;
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Réduisez les portions des condiments comme la moutarde, le ketchup, la relish, la sauce BBQ et les sauces au soja ou teriyaki;
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Rincez les légumes en boîte de conserve pour réduire la teneur en sel;
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Limitez votre apport en sel de mer;
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Lisez attentivement l’étiquetage des aliments; le sel peut être indiqué sous les noms de glutamate monosodique (GMS), sodium, sel d’ail ou de céleri.
Note : Avant d’utiliser des succédanés de sel, consultez votre médecin ou demandez à un pharmacien si vous pouvez les utiliser sans danger. De nombreux succédanés de sel contiennent du potassium pouvant être bénéfique pour certains et nocifs pour d’autres.
| Âge |
Apport en sodium quotidien recommandé |
| Adultes de 50 ans et moins |
1 500 mg
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| Adultes de 51 à 70 ans |
1 300 mg
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| Adultes de plus de 70 ans |
1 200 mg
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Régime DASH – Les preuves démontrent clairement que l’adoption du régime DASH ou d’un régime similaire peut contribuer à abaisser la pression artérielle. Le tableau ci-après donne des exemples d’aliments recommandés pour un régime de 2 000 calories par jour. Si vos besoins caloriques quotidiens sont plus faibles ou plus élevés, le nombre de vos portions quotidiennes doit également être ajusté.
Groupe alimentaire
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Portions quotidiennes
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Aliments et tailles des portions
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| Produits céréaliers |
De 6 à 8
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1 tranche de pain à grains entiers, 30 g de céréales sèches riches en fibres, ½ tasse de pâtes alimentaires de blé entier cuites |
| Légumes |
De 4 à 5
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1 tasse de légumes verts en feuilles crus, ½ tasse de jus de légumes |
| Fruits |
De 4 à 5
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1 fruit moyen, ½ tasse de jus de fruit |
| Produits laitiers faibles en gras ou sans gras |
De 2 à 3
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1 tasse de lait écrémé ou à 1 %, 1 tasse de yogourt faible en gras, 1,5 oz de fromage cottage faible en gras |
| Viande maigre, poisson, volaille
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Moins de 6
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Volaille sans peau ou poisson, 1 œuf |
| Noix, graines et légumineuses |
De 4 à 5 par semaine
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1/3 de tasse de noix (amandes, arachides), 2 c. à soupe de graines (tournesol, lin), ½ tasse de pois chiches cuits, de lentilles, 2 c. à soupe de beurre d’arachide |
| Matières grasses et huiles |
De 2 à 3
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1 c. à thé d’huile végétale (canola, olive), 1 c. à soupe de mayonnaise faible en gras, 1 c. à soupe de sauce pour salade ordinaire*
*La sauce pour salade sans gras peut être utilisée en plus grande quantité
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| Friandises et sucres ajoutés |
5 ou moins par semaine |
1 c. à soupe de sucre ou de confiture, ½ tasse de sorbet |
D’après Les diététistes du Canada
Exercices – Vous devriez essayer de pratiquer de 30 à 60 minutes d’activité physique au moins 4 fois par semaine. Les activités conseillées comprennent la marche, la natation ou la bicyclette en plus de vos activités quotidiennes régulières (p. ex., ménage ou jardinage). Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercice, surtout si vous n’avez pas fait d’exercices depuis longtemps.
Gestion du poids – Il est important d’atteindre et de maintenir un poids santé. Ce dernier est calculé à l’aide de l’indice de masse corporelle (IMC) et se situe entre 18,5 et 24,9 kg/m2. Cliquez ici pour plus de renseignements à propos de l’IMC et pour calculer votre IMC, rendez-vous sur le site. Le tour de taille est une autre mesure qui sert à déterminer si vous avez un poids santé. On considère qu’un tour de taille est «sain» lorsqu’il mesure moins de 94 cm chez les hommes et moins de 80 cm chez les femmes. (Note : La meilleure façon de mesurer votre tour de taille est d’entourer un ruban autour de la taille puis de le mesurer.)
Minimisez la consommation d’alcool – Une consommation d’alcool modérée est acceptable chez la plupart des personnes atteintes d’hypertension. En d’autres mots, ne consommez pas plus de deux verres d’alcool par jour, soit une consommation hebdomadaire totale de moins de 14 verres standard chez les hommes et de moins de 9 verres standard chez les femmes.
Cessez de fumer – Si vous fumez, il est impératif d’abandonner le tabac. Votre pharmacien peut vous aider à cesser pour de bon.
Réduisez le stress – Vous pouvez gérer votre stress à l’aide de techniques de relaxation telles que la respiration profonde ou des programmes d’exercice incluant le yoga ou le tai chi qui vous permettront de réduire votre niveau de stress. La thérapie cognitivo-comportementale chez un spécialiste peut également vous aider s’il s’agit de séances personnalisées convenant à vos besoins particuliers.
Utilisez votre carnet de santé cardiaque – Il est utile de consigner vos mesures de pression artérielles. Ce carnet conçu pour inscrire vos mesures quotidiennes peut être utile à votre professionnel en soins de santé, afin de comparer vos résultats à long terme lors de vos consultations. C’est également une bonne idée de tenir compte de vos taux de cholestérol et d’autres résultats de laboratoire.
